DIETA MEDITERRANEA

L'olio extravergine di oliva

L’uso di olio extravergine d’oliva rappresenta un’opzione promettente e di facile utilizzo per la prevenzione delle malattie croniche associate all’invecchiamento grazie ai suoi effetti antiossidanti e antinfiammatori, dovuti alla sua particolare composizione di acidi grassi (soprattutto oleico) e alla presenza di molti altri componenti come i polifenoli e la vitamina E. Tale effetto benefico si può ottenere con l'assunzione nella dieta giornaliera di 20 grammi d'olio extravergine d'oliva (pari a due cucchiai).

Dalla fine degli anni Settanta la comunità scientifica ha riconosciuto i benefici dell’alimentazione delle popolazioni del bacino del Mediterraneo suggerendo un modello ottimale di dieta chiamata “dieta mediterranea”. È una dieta dalla tradizione millenaria che si basa sul consumo pane, pasta, legumi, frutta, verdure, pesce e olio d’oliva extravergine.

Che ruolo ha nella dieta mediterranea?

La definizione di una dieta mediterranea unica non è facile dato che nell’area mediterranea coesistono paesi di diversità culturale, etnica, religiosa ed economica. Nonostante ciò possiamo individuare sicuramente un alimento che accomuna tutte queste: l’olio d’oliva extra vergine. Nella dieta mediterranea il consumo di lipidi è dunque per la maggior parte a base di olio di oliva extravergine e apporta il 25% delle calorie. Il consumo di carboidrati, che contribuisce al 65% del totale delle calorie deriva per la maggior parte dall’uso di carboidrati complessi prodotti dal grano (pane, pasta) insieme a una minima percentuale di zuccheri semplici. Le proteine (legumi, pesce, carne) apportano soltanto il 10% restante.

Questi dati contrastano con il classico modello di dieta che prevede un consumo pari al 55% di carboidrati, 30% di grassi e 15% di proteine, di gran lunga più calorica.

Dagli anni Settanta la dieta mediterranea è stata proposta nei paesi industrializzati come modello alimentare ideale sulla base di queste caratteristiche. Esistono evidenze certe sul ruolo della dieta mediterranea nella riduzione del rischio dello sviluppo di obesità, aterosclerosi, diabete mellito, ipertensione arteriosa e di alcune patologie dell’apparato digerente. Di conseguenza, negli ultimi anni nei paesi occidentali è cresciuto l’interesse a conoscere e adottare le sane tradizioni alimentari della maggior parte della popolazione dei paesi mediterranei.

Le ricette della tradizione mediterranea nelle quali sono presenti i prodotti locali della “cucina povera” sono esempio di una nutrizione sana perché non apportano un eccesso calorico, sono facilmente digeribili e assicurano la sensazione di sazietà. Inoltre, la grande varietà di piante aromatiche mediterranee usate nella elaborazione degli alimenti permette di creare una dieta di ottimo sapore e di grande appetibilità, riducendo il bisogno di usare condimenti grassi in eccessiva quantità.

I benefici dell'olio extravergine di oliva

Uno degli studi che ha messo in evidenza gli effetti favorevoli di una dieta povera di grassi saturi e ricca d’olio di oliva extravergine, frutta, vegetali e grano nell’aumento della spettanza di vita in una popolazione greca, è stato pubblicato nel New England Journal of Medicine dal gruppo di Trichopoulos. Lo studio ha incluso una popolazione di 22.043 adulti che hanno risposto ad un questionario di frequenza alimentare. L’analisi dei dati cercava di stabilire il rapporto tra l’aderenza al pattern tradizionale mediterraneo e l’incidenza di mortalità totale, di mortalità per malattia coronarica e di mortalità per tumori, corrette per età, sesso, indice di massa corporea e livello di attività fisica. I soggetti che aderivano in maggior grado ad una dieta mediterranea presentavano una riduzione della mortalità totale di circa il 25%, con una riduzione del 33% di mortalità per malattia coronarica e del 24% di mortalità per tumori.

Fattori estrinseci pro-ossidanti (esposizione a tossine, radiazioni, ecc.) e sostanze ossidative prodotte endogenamente dai processi metabolici possono contribuire a causare i danni cellulari che si verificano durante il processo di invecchiamento. L’invecchiamento è un processo multifattoriale e progressivo, universale ed irreversibile. Tuttavia vi sono evidenze che influenze ambientali possono modificare alcuni fattori determinanti di questo processo. Tra i fattori modificabili del processo d’invecchiamento ci sono la dieta e l’attività fisica e mentale.

Un’analisi recente dell’Italian Longitudinal Study on Aging” effettuato in una popolazione di anziani del sud Italia che seguivano una tipica dieta mediterranea, ha suggerito che gli acidi grassi monoinsaturi (olio d’oliva extravergine) potrebbero avere un effetto protettivo contro il declino cognitivo legato all’età ed ha anche suggerito che questo effetto può essere riferito all’effetto di mantenimento dell’integrità delle membrane cellulari dei neuroni da parte degli acidi grassi della dieta.

Dopo 50 anni dalla prima osservazione fatta da Ancel Keys oggi esistono forti e definitive evidenze che confermano gli effetti benefici della dieta mediterranea. Il progressivo aumento nell’incidenza di malattie degenerative suggerisce che non può essere attribuito solamente alle differenze genetiche, ma soprattutto alle modificazioni nei regimi di alimentazione e di attività fisica. Attualmente è accettato che la promozione di uno stile di vita sano, a qualunque età, possa comportare grandi benefici in termini di morbilità e di mortalità.